İç Gücünüzü Geliştiren Yoga Pozisyonları…

Kedi İnek Duruş Esnemesi (Cat-cow stretch)

Bu dizi, iç gücünüzü artırıp karnınızı düzleştirmeye yardımcı olan pozlardan oluşur. Yoga yapmak six-pack oluşturmanın en iyi yolu olmadığı halde, karnınızın önemli derecede düzelmesini ve güçlenmesini bekleyebilirsiniz. İç yapınızın güçlendirilmesi aynı zamanda bel ağrınızı gidermeye ve duruşunuzu geliştirmeye yardımcı olabilir (göbeğinizin daha büyük görünmemesini sağlar). Aşağıda önerilen pozların birçoğu, iskelet sisteminizin çalışması için mükemmel bir yöntem olan hareketlerdir. İç Gücünüzü Geliştiren Yoga Pozisyonları…

1. Dizleriniz ve ellerinizin üzerinde dört ayak pozisyonuna gelip başlayalım.

2. Isınmak, omurganızı yuvarlamak için birkaç Kedi-İnek esnemesini uygulayın. Karnınızı her iki hareket boyunca sıkıştırmayı unutma.

Eller ve Dizler Dengesi (Hands and Knees Balance)

1. Nötr konumda omurganızla ellerinize ve dizlerinize geri dönün.

2. Sağ bacağınızı kaldırın ve zemine paralel olarak düzeltin. Sağ ayağınızı kuvvetlice bükün.

3. Dengeyi bulduğunuzda, sol kolunuzu zemine paralel olarak kaldırın.

5. Nefes ile birlikte Eller ve Diz üzerinde kalın.

Sol bacak ve sağ kol kaldırıldığında tekrarlayın.

Zorluk Değiştirme: Ekstra bir meydan okuma ihtiyacı duyarsanız, sağ dizinizi eğin ve sağ ayak bileğinizi tutmak için sırtınızı sol kolunuzla dolayın.

Aşağı Köpek Bölünmeleri (Down Dog Splits)

1. Dört ayak üstüne geri dönün. Parmaklarınızı aşağıya doğru eğin ve bacaklarınızı aşağıya doğrulturken kalçalarınızı geri çekin. Göbeğinizi omurganıza doğru sıkı tutun.

2. Nefes alırken, sağ bacağınızı yere kabaca paralel olana kadar kaldırın ve aşağı köpek bölmesi’ne gelin. Kalçalarınızı yere doğru kare şeklinde tutarak bunu yapabiliyorsanız bacağınızı daha yukarı kaldırın.

5. Nefesinizi tutun.

Sol bacak kaldırılmışken tekrarlayın.

Zorluk Değiştirme: Uzatılmış bacağınızla yavaşça saat yönünde üç büyük daireye çizin. Ardından üç büyük yuvarlağı saat yönünün tersine takip edin.

Tahta pozu (Plank Pose)

1. Plank Pose’e ilerleyin.

2. Unutmayın, ellerinizle ayaklarınız arasındaki mesafe, Aşağı Köpekte olduğu gibi Plank’da da aynı olmalıdır. Kalçanızın pozisyonuna dikkat edin. Kalçaların yukarı çıkmasını veya sarkmasını istemezsiniz.

3- 5 nefes tutup bekleyin.

Zorluk Değiştirme: Aşağı Köpek Bölgenizden öne geldiğinizde bacağınızı yere kaldırın. Down Dog Split’e dönün, bacakları değiştirin ve sonra tekrar Plankton yapın.

Yan Tahta Pozu (Side Plank Pose – Vasisthasana)

1. Plank’dan, sağ ayağınızın dışına atarken ağırlığınızı sağ kolunuza kaydırın.

2. Sol ayağınızı sağın üstünde istif ederken bacaklarınızı düz tutun. Daha iyi uyuyorsa ayaklarınızı birbiri ardına kademelendirebilirsiniz.

3. Sol kolunuzu tavana doğru kaldırın ve bakışları Side Plank’a gelen sol parmak uçlarına getirin.

3- Beş nefes alındıktan sonra merkeze geri dönün ve diğer tarafı yapın, isterseniz iki taraf arasında Aşağı Eğik Köpeğe geçip istirahat edin.

Yeni Başlayanın Varyasyonu: Eğer denge çok zorlanıyorsa, bu desteklenen varyasyonları deneyin.

Zorluk Değiştirme: Sol ayağınızı kaldırın ve sağa kaydırın.

Yüksek Zıplama (High Lunge)

1. Downward Facing Dog’a dönün ve beş soluk alıp dinlenin.

2. Sağ ayağınızı sağ elinizin yanına getirin.

3. Sağ dizinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel olacak şekilde sağ ayak bileğinizin üzerine hizalayın.

4. Her iki kolunuzu tavana doğru yukarı kaldırın ve Yüksek Zıplaya girin.

5. Nefes almaya devam edin.

(Endişelenme, diğer tarafı bir dakika içinde halledeceğiz.)

Yeni Başlayanlar İçin Varyasyon: Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun.

Zorluk Değiştirme: Solunduğunda sağ bacağı düzeltin. Sağ dizini ayak bileği üzerinden kaydırın ve bükün. Beş nefes döngüsüne devam edin.

Yarım Ay Pozu (Half Moon Pose – Ardha Chandrasana)

1. High Lunge’den sol elinizi beline getirin.

2. Sağdaki parmak uçlarınızı 30-40 cm sağ ayağının önüne yerleştirin ve sağ bacağınızı düzeltin, sol bacağınızı paspaya paralel olarak kaldırın, Ardha Chandrasana’ya gelin.

3- Beş nefes tutun.

Yeni Başlayanlar İçin Varyasyon: Gerekirse sağ elinizin altına bir blok alın.

Zorluk Değiştirme: Sol dizinizi bükün ve soldaki ayak bileklerini tutmak için sol elinize ulaşın. Bu varyasyona Sugarcane Pose denir.

Sandalye Pozu – (Awkward Chair Pose – Utkatasana)

1. Ardha Chandrasana’dan sol ayağı sağ ayağının yanına bırakın.

2. İki kolunu yukarı kaldırın ve Dizlerinizi Yumuşak Koltuk İşareti’ne getirerek bükün.

3. Beş nefes tutun.

Kartal Pozu (Eagle Pose – Garudasana)

1. Sandalyeden, ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın.

2. Sol ayağı yerden kaldırın ve sol bacağınızı sağa sarın. Mümkünse sağ baldırınızın sol ayak parmaklarına tutun.

3. Kollarınızı yanlara doğru çekin ve sağ kolu sararak avucunuzu bir araya getirin.

Kartalda denge 3-5 nefes alır.

4. Kollarınızı ve bacaklarınızı açın, avuçlarınızı zemine getirin ve Aşağı doğru Köpeğe geri dönün.

Solda önceki dört pozu tekrarlamadan önce burada beş nefes alın.

Zorluk Değiştirme: Her nefes verirken, dirseklerinizi dizlerinize getirin. Her nefes esnasında, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Tekne pozu (Boat Pose – Navasana)

1. Mattınıza oturun.

2. Bacaklar, Boat Pose’a girecek şekilde 45 derecelik bir açıya getirin. Gövde doğal olarak düşer, ancak omurga çökmesine izin vermeyin.

3. Vücut ile “V” şekli yapın.

4. Kolları omuzlar doğrultusunda düz tutun.

Yeni Başlayanlar İçin Varyasyon: Parmaklarınızı yere paralel olarak dizlerinizi bükün. Buna Yarım Tekne denir. Eğer bunu sürdürmek zorluysa, kalçanızın sırtına tutun.

Zorluk Değiştirme: Pozu oluşturduktan sonra, bacaklar ve gövde eşzamanlı olarak zemine doğru serbest bırakın ve orada durun. Siteye sırt-üstü gibi geri gelin. Bunu mümkün olduğunca çok kez yapın.

Arada dinlenmek için sırt üstü yatın!

İç Gücünüzü Geliştiren Yoga Pozisyonları…

Resimler: Ben Goldstein
Hazırlayan: Ann Pizer
Çeviri: Deniz Ay